La rentrée approche à grands pas, et pour certain.es c’est également le temps de la reprise d’un rythme plus soutenu : retour à l’école, au collège, au lycée, à la fac, au travail. Où puiser l’énergie suffisante pour reprendre toutes ces activités ?
Le sujet du petit déjeuner reste une grande préoccupation. D’expérience, l’une des questions revenant le plus souvent en consultation est : « dois-je prendre un petit déjeuner si je n’ai pas faim ? ». La réponse n’est pas si simple.
A quoi sert le petit déjeuner ?
Premier repas de la journée, le petit déjeuner permet de rompre la longue période de jeûne nocturne. Repas préféré de bon nombre d’entre nous, il permet de réapprovisionner le corps en énergie ; c’est grâce à lui que nous avons la possibilité de nous concentrer (sur nos tâches, nos apprentissages) jusqu’au repas du midi. Il nous permet également d’éviter le grignotage et le coup de pompe de milieu ou fin de matinée. Les glucides (retrouvés dans les produits céréaliers) sont la principale source d’énergie pour le cerveau : non négligeable lorsque l’on est en pleine période d’apprentissages !
Quoi manger le matin ?
Après le jeûne nocturne, il est important de se réhydrater : une boisson chaude est idéale (café, thé, infusion, lait, maté, roïbos). Pour le reste… tout est une question de goûts !
Chez les enfants, le petit déjeuner doit idéalement contenir :
- Un produit céréalier (pain, biscottes, céréales type muesli, flocons d’avoine), pour l’apport en glucides complexes ;
- Un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc), pour l’apport en calcium et vitamine D ;
- Un fruit ou un verre de de jus de fruits « pur jus » ou fait maison, pour l’apport en fibres et en vitamine C ;
- Une boisson (lait, eau), pour l’apport en eau.
Vous pouvez varier les types de pains : complet, aux céréales, à la farine de seigle, à la farine de maïs… Les petits pains grillés et les galettes de céréales peuvent être une bonne alternative.
Quelques idées d’aliments à tartiner : miel et confiture bien sûr, beurre, margarine riche en omega3, compote sans sucres ajoutés, purée d’oléagineux (amandes, noisettes).
Si elles ne sont pas enrichies en calcium, les boissons végétales (appelées parfois à tort « laits végétaux ») ne peuvent pas remplacer une portion de produit laitier. Pourtant, leurs qualités nutritionnelles (variables suivant l’ingrédient à partir duquel elles sont fabriquées) sont non négligeables : apport de magnésium, potassium, calcium, phosphore, vitamines, acides gras protecteurs du système cardiovasculaire, etc. Et pour information, les recommandations en produits laitiers ont été revues à la baisse : chez les adultes, elles sont passées de 3 à 2 par jour actuellement.
Pour ce qui est des quantités, toujours la même rengaine : c’est en fonction de votre appétit ! Le petit déjeuner idéal est celui qui va vous permettre de tenir jusqu’au repas de midi sans avoir faim, sans sensation d’hypoglycémie, sans difficulté de concentration : à vous de tester.
Oui mais…
Et pourtant, nombreux sont celles et ceux qui ne prennent pas de petit déjeuner… ce qui n’est pas forcément un problème. En effet, lorsque l’on n’a pas faim, on ne mange pas ! Se contraindre à prendre un petit déjeuner alors que l’on n’a pas faim risque de déréguler le mécanisme faim/satiété de notre organisme. Si vous ne ressentez pas de baisse de régime dans la matinée, que vous réussissez à accomplir vos tâches et à vous concentrer sans avoir faim, sans avoir envie de grignoter : il n’y a aucune raison de modifier vos habitudes. En revanche, si vous ressentez l’un de ces signes, peut-être qu’il serait intéressant de prendre un petit déjeuner avant de démarrer votre journée.
« J’aimerais prendre un petit déjeuner, mais je n’ai pas le temps ! »
Vous pouvez préparer la table du petit déjeuner la veille avant de vous coucher, gagner du temps sur d’autres activités matinales, ou… mettre votre réveil 10 minutes plus tôt. Si ça peut vous permettre de passer de meilleures matinées, répondre à ce besoin de votre corps n’est pas superflu.
« J’ai un coup de pompe dans la matinée, mais je n’ai pas faim le matin »
Pour « provoquer » la faim du matin, vous pouvez essayer de manger moins au repas du soir, ou le prendre plus tôt : chez certaines personnes, un dîner trop copieux ou trop tardif peut couper l’appétit jusqu’au lendemain matin !
« Je prends un petit déjeuner, pourtant j’ai faim dans la matinée »
Ajouter un aliment riche en protéines au petit déjeuner permet généralement d’être rassasié plus longtemps (laitage, fromage, jambon, blanc de volaille, saumon fumé, œuf) ; c’est également le cas avec des aliments gras du type avocat ou oléagineux non salés (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, etc.). Pour les personnes ayant les dents sensibles, vous pouvez utiliser de la poudre d’amandes ou de noisettes.
Attention aux petits déjeuners trop sucrés : les aliments très sucrés (de type céréales pour petit déjeuner) peuvent provoquer des hypoglycémies réactionnelles, c’est-à-dire des sensations de faim et/ou de légers malaises 1 à 2 heures après le repas.
Votre petit déjeuner est peut-être tout simplement trop léger : augmentez les quantités, ajoutez d’autres aliments…
Le petit déjeuner, comme chaque repas, doit rester un moment de plaisir : qu’il soit sucré et/ou salé, mangez ce que vous aimez, ce qui vous fait envie, en respectant votre appétit !
S’il n’est pas nécessaire chez les adultes qui ne ressentent pas de sensation de faim ou de « coup de pompe » dans la matinée, il est cependant indispensable chez les enfants et adolescents, à la fois en pleine croissance et en forte période d’apprentissages.
Bonne rentrée !