En France, les maladies cardiovasculaires sont à l’origine d’environ 140 000 décès par an(1). Le 29 septembre, comme chaque année, se déroulera la Journée mondiale du cœur : l’occasion de faire le point sur le lien entre alimentation et prévention des maladies cardiovasculaires, en faisant la chasse aux idées reçues.
Le risque cardiovasculaire provient de ce qu’on appelle l’artériosclérose : il s’agit d’une perte d’élasticité, d’un durcissement et d’un épaississement de la paroi des artères, qui se bouchent. Elle est d’évolution lente et chronique, pouvant passer inaperçue pendant de nombreuses années, et peut être à l’origine de manifestations graves comme l’infarctus du myocarde ou encore l’accident vasculaire cérébral (AVC).
Les facteurs de risque cardiovasculaire sont multiples : âge (supérieur à 50 ans chez les hommes et 60 ans chez les femmes), tabagisme, obésité (en particulier obésité abdominale), diabète, hypertension artérielle, antécédents familiaux, dyslipidémie (« mauvais » cholestérol trop élevé, « bon » cholestérol trop bas, taux de triglycérides trop élevé), sédentarité…
Certains facteurs de risque, comme l’âge et les antécédents familiaux, ne sont pas contrôlables ; en revanche, il est possible d’avoir une action sur d’autres, comme ceux liés à l’alimentation, au tabac ou à l’activité physique.
Quelle alimentation en prévention des maladies cardiovasculaires ?
Une alimentation préventive aura pour objectif de faire diminuer le « mauvais » cholestérol (LDL), d’augmenter le « bon » (HDL) et de faire baisser le taux de triglycérides. Nous nous intéresserons ici au cholestérol.
Le cholestérol, un ennemi ?
Facilement mis en cause dans les problèmes cardiovasculaires, le cholestérol n’est pas à supprimer à tout prix. C’est un lipide (un acide gras), indispensable à l’organisme : il intervient dans la composition des membranes cellulaires, dans la fabrication d’hormones, dans la composition de la bile et dans la fabrication de la vitamine D. Pas question de s’en passer totalement !
Apporté par l’alimentation ou synthétisé par le foie, il est transporté aux cellules du corps via le sang, en se liant à une protéine : c’est le LDL-cholestérol, qui a un rôle de distributeur. Après avoir été distribué aux cellules qui en ont besoin, l’excédent est rapporté au foie en se liant à une autre protéine (HDL-cholestérol), qui joue le rôle d’éboueur. Le danger, c’est quand il y a trop de cholestérol, et pas assez d’éboueurs pour le rapporter au foie : en excès, il reste dans le sang, passe à travers la paroi des artères et s’oxyde, s’altère ; c’est ainsi qu’il participe à former la plaque d’athérome, qui augmente le risque d’artériosclérose.
Quels aliments apportent du cholestérol ?
Le cholestérol est apporté par les produits animaux : abats, œufs, beurre, viande grasse… Ils ne sont pas interdits ! La consommation d’aliments riches en cholestérol ne fait pas beaucoup augmenter la cholestérolémie (taux sanguin de cholestérol) : seulement 1/3 du cholestérol est apporté par l’alimentation. Les 2/3 restants sont synthétisés par le foie, à partir des acides gras saturés (AGS) : ce sont donc eux qu’il faut limiter !
Où se cachent les acides gras saturés ?
On trouve les AGS dans les graisses animales : matières grasses qui durcissent à l’air (beurre, saindoux, lard, margarines dures, végétaline), crème, viandes grasses, charcuterie, fromage, pâtisseries, viennoiseries, plats préparés du commerce, crèmes glacées, foie gras. Ces aliments sont à limiter !
Attention également aux acides gras trans, qui se comportent comme des AGS, donc à limiter également ; on les trouve dans les plats cuisinés industriels, les viennoiseries, les biscuits apéritifs, les soupes déshydratées, les aliments ultra-transformés.
Alors, quoi manger ?
A l’inverse, certains aliments sont protecteurs du système cardiovasculaire : ils permettent de faire baisser le taux de « mauvais » cholestérol et d’augmenter le « bon ». Il est intéressant d’augmenter l’apport en fibres (grâce aux fruits et légumes, aux légumes secs, aux aliments complets), en antioxydants (qui vont limiter l’oxydation du « mauvais » cholestérol en excès, grâce aux fruits et légumes), en acides gras insaturés, en particulier omega3 et omega9 (huiles de colza, de lin, de noix, de soja, d’olive ; avocat ; poissons des mers froides : sardines, maquereau, saumon, harengs ; fruits à coque non salés : noix, noisettes, amandes, noix de cajou). La consommation régulière d’ail, d’oignon, d’herbes aromatiques, qui fluidifient le sang, constitue une bonne prévention ; il est également préférable de diminuer la consommation de sel, pour limiter l’hypertension artérielle.
L’alimentation crétoise (différente de l’alimentation méditerranéenne) a démontré ses bienfaits dans la prévention et la prise en charge des maladies cardiovasculaires ; elle fait partie d’une hygiène de vie basée sur la réappropriation et le respect des rythmes de l’organisme et de la nature (veille/sommeil, été/hiver), un cadre de vie non stressant, une activité physique régulière.
Les facteurs de risque cardiovasculaires ne s’ajoutent pas : ils se multiplient ! Si vous en avez plusieurs, c’est peut-être le bon moment pour vous faire accompagner par un.e professionnel.le de santé afin de faire le point sur votre alimentation et votre hygiène de vie. Vous pouvez également vous former aux gestes de premier secours.
