Les bienfaits des fruits et des légumes d'hiver par Chloé Vuillemin, diététicienne à Besançon

Publié le 22/01/2022 - 10:34
Mis à jour le 20/01/2022 - 14:29

Nous sommes bien installé.es dans l’hiver : il fait froid, la nature se repose. Les arbres ont perdu leurs feuilles, tout se passe sous la terre, c’est le moment de manger des légumes racines ! Notre diététicienne bisontine Chloé Vuillemin nous explique les bienfaits des fruits et des légumes d'hiver sur notre santé...

 © Alexane Alfaro
© Alexane Alfaro

Au choix sur les étals de vos marchés cet hiver : carottes, panais, poireaux, navets, topinambours, endives, salsifis, ou encore aliments de la famille des choux. Concernant les fruits, vous pouvez faire le plein de vitamine C avec les agrumes (oranges, clémentines, mandarines, pamplemousse), les kiwis, ainsi que les fruits exotiques (litchis, mangues, grenade, fruits de la passion, kaki, etc.). Focus sur 2 aliments phares de l’hiver : le panais et l’orange.

Le panais

Assez peu connu, le panais est un aliment de la même famille que la carotte, de couleur blanche. Il est consommé en Europe depuis le Moyen-Âge, mais il a été longtemps délaissé au profit de la pomme de terre ; à tort, car outre son goût légèrement sucré (qui est très appréciable !), il est également riche en minéraux (principalement en potassium), en vitamines C (utile en hiver pour lutter contre les infections) et B9, ainsi qu’en fibres, qui facilitent le transit intestinal.

Idée recette : fricassée de légumes d’hiver au miel

Ingrédients (pour 6 personnes) :

  • 8 salsifis
  • 4 carottes
  • 2 panais
  • 1 branche de romarin
  • 100 g de miel
  • 100 g de beurre
  • 1 citron
  • gros sel, poivre

Préparation :

Épluchez les salsifis, lavez-les et coupez-les en deux dans la longueur puis en tronçons. Faites de même avec les panais et les carottes ;
Cuisez séparément tous ces légumes à l'eau bouillante salée avec le citron coupé en tranches. Vérifiez la cuisson avec une pointe de couteau (ils doivent être tendres mais pas trop cuits) ;
Dans une poêle, faites chauffer le miel et le beurre. Ajoutez les légumes, enrobez-les de sauce et laissez cuire doucement 5 min. Émiettez du romarin. Salez, poivrez et servez.

L’orange

Fruit d’hiver par excellence, à la saveur à la fois sucrée et acide, l’orange a une forte teneur en vitamine C, qui aide le système immunitaire à lutter contre les infections, et qui permet également de mieux absorber le fer contenu dans les aliments : intéressant si vous avez tendance à souffrir d’anémie ! Comme tous les autres fruits et légumes colorés, elle apporte du bêta-carotène, qui sert à fabriquer la vitamine A, indispensable pour maintenir une bonne vue. Sa richesse en antioxydants aide à lutter contre le vieillissement prématuré, et sa teneur en fibres facilite le transit intestinal.

Idée recette : salade de fruits d’hiver aux épices

Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 2 pommes
  • 2 poires
  • 1 orange
  • 1 citron
  • 1 kiwi
  • 4 figues sèches
  • 2 cuillères à soupe de pignons
  • 5 petits bâtons de cannelle
  • 150 g de sucre
  • ½ gousse de vanille fendue
  • 2 cl de rhum

Préparation :

Préparez le sirop : dans une casserole, faites dissoudre le sucre dans 25 cl d’eau. Ajoutez la vanille, 1 bâton de cannelle et le jus de citron. Portez le sirop à ébullition et laissez le bouillir 1 min. Laissez-le refroidir et ajoutez le rhum ;
Épluchez les pommes, les poires et coupez-les en petits quartiers. Pelez l’orange à vif et prélevez les quartiers. Pelez le kiwi et coupez-le en morceaux. Coupez les figues en deux ;
Mettez tous les fruits dans un plat creux, arrosez-les avec le sirop froid et mélangez délicatement. Couvrez d’un film alimentaire et laissez macérer 1 h au frais ;
Dressez la salade de fruits dans de larges coupelles, versez dessus le sirop et parsemez de pignons. Décorez de bâtons de cannelle et servez frais.
Enfin, pour vous réchauffer cet hiver, vous pouvez inviter dans vos assiettes toutes sortes d’épices : gingembre, cannelle, noix de muscade, clou de girofle, curcuma, cardamome, badiane, etc., qui vous apporteront un peu de pep’s. Bon appétit !

Chloé Vuillemin, diététicienne à Besançon. © Alexane Alfaro

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