Les recettes de l’été de Chloé Vuillemin : un smoothie express aux fruits rouges et un tian de légumes à la provençale

Publié le 10/07/2021 - 12:02
Mis à jour le 03/09/2021 - 10:27

Voilà l’été, chantaient les Négresses Vertes ! Et avec lui, son cortège de fruits et légumes colorés, tous plus appétissants les uns que les autres. Voici un petit aperçu des mosaïques de couleurs que nous proposent les étals des marchés... Chloé Vuillemin, diététicienne à Besançon nous propose la recette d'un smoothie coloré et d'un tian de légumes à la provençale.

 © Silviarita/Pixabay
© Silviarita/Pixabay

Je ne reviendrai pas sur l’intérêt de consommer des fruits et légumes de saison ; vous pouvez vous référer à mon article du mois de mars, sur les bienfaits des fruits et légumes de printemps.

L’été est la saison de la maturité : les fleurs sont en plein épanouissement, les fruits sont gorgés de soleil, riches en vitamines et minéraux. Notre corps est au maximum de ses potentialités et de sa vitalité.

C’est le bon moment pour se délecter de fruits colorés : baies ou fruits rouges (cassis, myrtilles, groseilles, framboises, cerises, fraises, mûres), abricots, pêches, nectarines, melon, pastèque… Gorgés d’eau et de vitamines, ils participent à une bonne hydratation, nécessaire en cas de fortes chaleurs. A la fin de l’été, figues, mirabelles, prunes et raisin font également leur apparition.

Côté légumes, l’été est la période idéale pour déguster une bonne ratatouille maison (tomates, aubergines, courgettes, poivrons, oignons et herbes aromatiques), à consommer chaude ou froide. Pour les amateurs et amatrices de légumes crus, vous trouverez votre bonheur avec des salades composées à base de concombre, tomates, maïs, salade verte… Les légumes d’été peuvent aussi se consommer en soupe froide !

Ce mois-ci, je vous propose 2 recettes ultra simples pour vous faire plaisir avec les fruits et légumes d’été : un smoothie express aux fruits rouges et un tian de légumes à la provençale.

Smoothie express aux fruits rouges (pour 4 personnes)

  • Mixez dans un blender (ou dans le bol de votre mixeur) 150 g de fruits rouges (frais ou surgelés), 300 ml de lait et quelques feuilles de basilic ;
  • Quand le mélange devient mousseux, vous pouvez servir, parsemer de quelques feuilles de menthe et déguster !

En cas d’intolérance aux produits laitiers, vous pouvez remplacer le lait par une boisson végétale, du type « lait » d’amande.

Les bienfaits des fruits rouges

Gourmands et rafraîchissants, les fruits rouges sont riches en potassium (intéressant en prévention des crampes musculaires et de l’hypertension artérielle), en vitamine C et en polyphénols, qui sont de puissants antioxydants. Les antioxydants ralentissent le vieillissement cellulaire : ils luttent contre la formation et l’oxydation des radicaux libres qui, en excès, participent à l’apparition de maladies telles que les cancers ou les maladies cardio-vasculaires. C’est également la richesse en polyphénols des fruits rouges qui leur permet d’être des alliés de choix dans le maintien d’une bonne circulation sanguine. Riches en fibres, ils favorisent aussi le transit intestinal.

Tian de légumes à la provençale (pour 4 personnes)

Ingrédients :

  • 4 tomates
  • 2 courgettes vertes
  • 2 courgettes jaunes
  • 2 aubergines
  • 1 oignon
  • 4 gousses d’ail
  • herbes aromatiques : ½ bouquet de persil ciselé, 2 feuilles de laurier, 1 branche de thym frais, 1 branche de romarin ciselé, 8 feuilles de basilic
  • 4 cuillers à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuiller à soupe de gros sel
  • sel, poivre

Etapes de la recette :

  1. Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6). Découpez les aubergines en rondelles, placez-les à dégorger dans un saladier avec le gros sel pendant 20 minutes ;
  2. Épluchez et coupez le reste des légumes en fines rondelles ;
  3. Rincez les aubergines, essuyez-les et badigeonnez-les d’huile d’olive ;
  4. Frottez un plat à four avec une gousse d’ail et coupez les 3 autres en 4. Répartissez-les dans le fond du plat avec un filet d’huile d’olive ;
  5. Disposez les rondelles de légumes en rangées, en les couchant légèrement et en les serrant bien. Ajoutez tous les légumes en alternant : tomate, aubergine, courgette jaune, courgette verte, oignon ;
  6. Versez un filet d’huile d’olive et parsemez de persil, de thym et de romarin. Ajoutez le laurier, le sel et le poivre ;
  7. Enfournez le tian pour environ 1 heure de cuisson ; les légumes doivent être bien fondants ;
  8. A la sortie du four, décorez avec des feuilles de basilic. Servez, laissez-vous imaginer le chant des cigales et dégustez !

Les bienfaits des légumes d’été

Courgettes, aubergines, tomates et poivrons vous apportent, tout comme les fruits rouges, du potassium, des antioxydants et des fibres. Ils sont également gorgés d’eau, et vous permettent donc de rester bien hydratés. La tomate, tout comme la carotte, a elle aussi un effet « bonne mine » !

Vous avez maintenant tout en main pour vous faire plaisir cet été. Et n’oubliez pas que dans votre intérêt – et celui de la planète -, il est préférable de consommer des aliments bio, locaux et de saison !

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