La prise de poids à l'arrêt du tabac est souvent une cause d'échec du sevrage tabagique. Or, même si arrêter de fumer sans (trop) prendre de poids est un défi, il n'est pas irréalisable lorsque les stratégies sont bien ciblées.
Car on le sait : le tabac augmente le métabolisme de base et permet de "brûler" plus de calories. En agissant comme un coupe-faim, il permet à beaucoup de fumeurs de ne pas prendre de poids en vieillissant... au détriment de la santé globale ! Et lorsque l'on arrête, on peut être tenté de compenser par la nourriture.
Quelques conseils pour éviter cela :
- Manger des protéines à chaque repas : En augmentant la sensation de satiété, les protéines permettent de réduire les envies de grignoter et aident à stabiliser la glycémie... viande blanche, poissons blancs mais aussi poissons riches en omégas 3 - sardines, maquereaux, harengs...- Commencer dès le petit déjeuner avec oeuf, jambon, fromage, houmous, avocat, oléagineux et pain riche en fibres devrait faire l'affaire ! La dopamine, hormone starter du matin, en sera renforcée et votre détermination aussi !
- Choisir des aliments riches en fibres : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes sont rassasiants et aident à réguler l'appétit. De plus, ils soutiennent une bonne digestion, un bon microbiote intestinal, souvent affectés lors de l'arrêt du tabac provoquant une constipation réactionnelle.
- Boire abondamment et régulièrement : eau bien sûr, avec un peu de citron histoire de couper l'envie de manger mais aussi pour détoxifier le foie, tisane (mélisse, passiflore...), thé ou chicorée.
- Etablir une liste de repas prévus : anticiper ses courses et les repas permet souvent de diminuer les achats compulsifs et les compulsions alimentaires ! Planifier ses repas et prévoir des collations saines pour limiter les grignotages inappropriés : fruit, produit laitier, oléagineux par ex. Cela permettra aussi d'éviter les aliments ultratransformés souvent bourrés de sucre et de mauvaises graisses.
- Se bouger : arrêter de fumer c'est bien, se bouger en même temps c'est encore mieux ! L'activité physique compense la baisse du rendement métabolique due à l'arrêt du tabac. Choisir une activité qui plait et que l'on pourra pratiquer régulièrement est une bonne option.
- Ne faites pas l'autruche ! Pesez-vous régulièrement pour suivre l'évolution de votre poids. Vous serez plus à même de rectifier plus rapidement votre comportement si les chiffres s'emballent !
- Enfin se complémenter en magnésium pour réguler son stress peut être une bonne option. Tout comme les plantes adaptogènes type ginseng, rhodiole, safran (sauf contre indication médicale) pour lutter contre le manque.
Arrêter de fumer n'est pas qu'une question de volonté : la dépendance est plus tenace pour certains, c'est pour cela qu'il faut se faire accompagner et mettre toutes les chances de son côté pour ne pas replonger ! En parallèle, il faut souvent revoir son mode de vie et son alimentation.
En cela une "bonne alimentation", adaptée à votre profil, agit comme un formidable levier pour vous y aider.
Valentine CAPUT Diététicienne Nutritionniste
